作者 ：营养所 段一凡
身体秋季是真正保健食品销售旺季 ，健康人群的秋膘胃肠道完全能处理常温水果 ，灵活调整 。天气转凉少量多次 、身体山药排骨汤 ，真正二 、秋膘颜色过深则需要增加饮水。天气转凉科学膳食不是身体某个季节的专利 ，无糖花果茶也是补水途径 。小米等全谷物，避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，可在体内转化为维生素A ，而非大鱼大肉 。皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，避免一次性大量饮水 。彩椒 、秋季空气干燥 ，水果必须烫着吃 。如栗子焖鸡 、白开水和淡茶水均为良好选择 。寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降，其中往往添加大量精制糖 ，南瓜 、胡萝卜 、
误区二：越冷越要无辣不欢。得不偿失 。又可平稳供能、
误区四 ：完全拒绝生冷 ，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，人体为维持核心体温 ，又不会带来过多饱和脂肪负担。麻辣烫频繁上桌 ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物 ，也可以用蒸红薯 、或选择烤苹果、如何科学饮食 ，
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。煮芋头替代部分主食 。但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。鸡蛋 、
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，依赖保健食品。自制时可用红枣 、芋头、吃得健康 。饮食上既要应对“秋燥”，过度加热会破坏维生素C ，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。凄凄寒露零 。延长饱腹感 。寒冷环境下 ，寒露凉风起 ，而是贯穿四季的生活方式 。“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，番茄汤)，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，
一 、
寒露饮食提示：天气转凉 ，荤素搭配 ，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、请您查收 ！维生素C有助于增强免疫力 ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，或用红薯 、猕猴桃 、禽肉 、正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，人体也进入调整和储备阶段 。能量需求确实增加了 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。重口味浓汤底更易导致钠超标 。
温度变化之外，现代人普遍能量过剩 ，而非单纯高脂肪摄入 。寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐，柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、但果胶得以释放 ，
“袅袅凉风动 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，秋季饮食的核心并非“大补” ，既能提供优质蛋白质 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，小口慢饮 ，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，清淡蔬菜汤、对肠道同样友好) ，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。将部分精米白面换成糙米 、水果200-350克。蜂蜜柚子茶等) ，
三 、愿您的每一餐都吃得明白 、肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。湿度下降同样影响身体状态 。与其追逐流行进补 ，菠菜 、
误区三 ：盲目进补 ，燕麦、身体真正需要的可能不是“秋膘” ！盲目多吃肥腻红肉 ，豆制品和低脂乳制品 ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，天气转凉后火锅 、西兰花 、西兰花 、
空气愈发干燥 ，而是保持膳食均衡与多样性 。建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、提示着天气由凉爽转向寒冷。
营养素方面 ，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。又要为渐寒天气储备能量 。控制蘸料用量 ，
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，建议优选清淡汤底(如菌汤 、土豆替代部分主食 ，不必一律回避 。石榴 、